Kako se hraniti zdravo kod kuće?

Hrvatski zavod za javno zdravstvo izdao je preporuke kako osigurati dovoljnu količinu hranjivih tvari, vitamina i minerala u kućnim uvjetima. Ne smijemo zaboraviti na raznolikost, a nju ćemo postići kombinacijom svježih, smrznutih, suhih i konzerviranih namirnica.

Voće i povrće

Prema preporuci Svjetske zdravstvene organizacije dnevno je potrebno unijeti najmanje 400 g voća i povrća, odnosno pet porcija. Dobar izbor voća su agrumi poput naranče, klementine i grejpa, kao i banane i jabuke, koje se mogu izrezati na manje komade i zamrznuti za kasniju konzumaciju ili dodati u smoothie. Povrće koje se ne kvari brzo je korjenasto povrće poput mrkve, peršina, cikle i repe te povrće poput kupusa, brokule i cvjetače. Češnjak, đumbir i luk dobro je imati uvijek imati u zalihama jer daju aromu, bogatiji okus i hranjivost obroku.

*Prije korištenja režnjeve češnjaka nasjeckajte ili pritisnite i ostavite stajati najmanje 5, a najbolje 10 minuta. Toliko je vremena potrebno da se sintetizira ljekoviti spoj alicin. Nakon što je češnjak odstajao pripremajte ga 5-15 minuta na niskoj ili srednjoj temperaturi kako bi sačuvali hranjive tvari.

*Plin etilen koji neki plodovi voća i povrća emitiraju, može ubrzati proces zrenja drugog voća i povrća. Jabuke, kruške, marelice, grožđe i rajčice ispuštaju puno etilena pa se preporučuje držati ih podalje od kupina, jagoda, mrkve, cvjetače te kelja, kupusa i drugog lisnatog povrće. Ako jabuke ili kruške držimo u hladnjaku onda ih treba držati na donjim policama jer je etilen teži od zraka i zadržat će se dolje.

Smrznuto voće i povrće

Sve smrznuto voće odličan je izbor. Još uvijek sadrže visoku razinu vlakana i vitamina, a ponekad su i povoljniji od svježe opcije. Smrznuto voće može se nakon odmrzavanja dodati u sokove, smoothieje i razne kaše ili dodati u jogurt. Smrznuto povrće je hranjivo, brzo za pripremu i može pomoći u postizanju preporučene dnevne količine povrća čak i kod oskudne opskrbe svježom hranom.

Sušene i konzervirane mahunarke

Grah, slanutak, leća i ostale mahunarke značajan su izvori biljnih bjelančevina, vlakana, vitamina i minerala. Nisu lako kvarljive namirnice, odlično se kombiniraju s drugim namirnicama i mogu koristiti za pripremu raznih jela: gulaša, juha, namaza i salata.

Cjelovite (integralne) žitarice i škrobno povrće

Integralna riža i tjestenina, zob, heljda i druge nerafinirane, cjelovite žitarice odličan su izbor jer imaju dugi rok trajanja, lako se mogu pripremiti i doprinose unosu vlakana. Nezaslađeni krekeri i integralni kruh također su dobra opcija. Kruh se može zamrznuti za kasniju upotrebu, idealno u kriške za lakše odmrzavanje i očuvanje svježine. Škrobno povrće poput krumpira i batata dobar su izvor složenih ugljikohidrata. Mogu se peći, kuhati u malo vode ili kuhati na pari. Za očuvanje vitamina i okusa nemojte guliti koru prije kuhanja ili pečenja.

*Krumpire je najbolje ih je čuvati na prozračnom, hladnom i suhom mjestu poput podruma. Ako nemate podrum, čuvajte ih u hladnijem, prozračnom, tamnom ormaru. Pohranite ih u platnenu ili papirnatu vrećicu, ako se nalaze u plastičnoj vrećici neka bude perforirana ( s rupicama) kako bi vlaga mogla izlaziti. Krumpir čuvajte podalje od luka jer će plinova koje emitiraju prouzročiti brže kvarenje i jednog i drugog povrća.

Suho voće, orašasti plodovi i sjemenke

Bitno je da su bez dodanog šećera i soli, mogu poslužiti kao mali zdravi zalogaji ili se mogu dodavati kašama (pr. zobena kaša), salatama i drugim jelima. Maslaci ili namazi od orašastih plodova i sjemenki također su dobar izbor, ali pod uvjetom da u svom sastavu nemaju dodani šećer, sol ili djelomično hidrogenirano ili palmino ulje, nego je sastav 100% orašasti plod ili sjemenka ( pr. maslac od sezama ili badema).

*Zbog velike količine nezasićenih masnih kiselina orašasti plodovi su skloni kvarenju, ako imate veće količine oraha ili lješnjaka, čuvajte ih u hladnjaku ili zamrzivaču.

Jaja

Jaja su odličan izvor proteina i hranjivih tvari i čest su sastojak raznih jela. Odlučite se za kuhanje ili pečenje umjesto prženja.

*Iako je uobičajena praksa da hladnjaci imaju u vratima spremnik za jaja, to ipak nije najbolje mjesto za čuvanje zbog promjene temperature prilikom otvaranja i zatvaranja vrata hladnjaka. Čuvajte ih u stražnjem dijelu hladnjaka, pohranite ih šiljastim krajem okrenutim prema dolje u originalnom pakiranju ili u pokrivenim spremniku gdje će se održati do mjesec dana. Jednostavnim testom možete provjeriti svježinu jaja. Pripremite staklenu posudu u koju nalijete vodu. Ako jaje stavimo u posudu s vodom i ono potone na dno, jaje je potpuno svježe, ako se lagano odigne ili malo podiže s dna još uvijek je dobro za upotrebu. Ako jaje ostane plutati na površini, imamo staro jaje.

Konzervirano povrće

Iako je svježe ili smrznuto povrće obično opcija koju radije biramo, povrće u konzervi poput gljiva, graška, rajčice i mahuna dobra je alternativa s dužim rokom trajanja. Ne zaboravite odabrati, kada je to moguće, proizvode s manje soli ili najbolje, konzervirano bez soli.

Konzervirana riba

Konzervirana tuna, sardine i druga riba dobar su izvor bjelančevina i zdravih masnoća. Te namirnice mogu biti hranjiv dodatak salatama, tjesteninama ili cjelovitom kruhu. Ako je moguće, odaberite ribu konzerviranu u vodi, a ne u ulju ili salamuri.*Oštećene konzerve, konzerve koje su vlažne na šavovima te one s ispupčenim poklopcem nisu sigurne za korištenje.

Mlijeko

Mliječni proizvodi pružaju povoljan izvor proteina i drugih hranjivih sastojaka. Odabir mliječnih proizvoda sa smanjenim udjelom masti jedan je od načina smanjenja potrošnje zasićenih masti, uz unos svih ostalih hranjivih tvari iz mlijeka. UHT mlijeko u limenci ili kartonu može se dulje vrijeme čuvati. Mlijeko u prahu je još jedna opcija koja nije lako kvarljiva i skladišti se na policama.

*Otvoreno mlijeko izbjegavajte držati u vratima hladnjaka jer ga tako izlažete toplom zraku prilikom otvaranja i zatvaranja vrata što pogoduje bržem kvarenju. Nakon otvaranja mlijeko dobro zatvorite kako bi ste spriječili upijanje aroma i mirisa drugih namirnica pohranjenih u hladnjaku.

I.B.